Every accomplishment begins with your decision to try!
Αποκατάσταση μετά τον αγώνα: τι να κάνεις τα επόμενα 24ωρα
Αυτό το άρθρο αποτελεί μία περίληψη της ομιλίας μου στον 1ο Πανελλήνιο Συνέδριο Strength & Conditioning που πραγματοποιήθηκε στις 31 Οκτωβρίου – 1 Νοεμβρίου στο Πολεμικό Μουσείο Αθηνών, και απαντά σε ένα απλό ερώτημα: Τι μπορούμε να κάνουμε στις πρώτες 48 ώρες μετά τον αγώνα, ώστε ο αθλητής να μπορέσει να αποδώσει στο μέγιστο στον επόμενο αγώνα που είναι σε σύντομο χρονικό διάστημα;
Το timeline της αποκατάστασης μετά από έντονη άσκηση
Μετά από έναν απαιτητικό αγώνα τα αποθέματα ενέργειας στους μύες αδειάζουν, οι μυϊκές ίνες έχουν επιβαρυνθεί, και το σώμα στέλνει σήματα φλεγμονής ώστε να ξεκινήσει τις διαδικασίες επιδιόρθωσης. Εξαιτίας αυτών, αμέσως μετά παρατηρείται μείωση στην παραγωγή δύναμης και μείωση της αθλητικής επίδοσης. Κατά τις επόμενες ώρες και τις ημέρες, ακολουθούν αλλαγές στη μεταβολική σηματοδότηση και στη μεταγραφή γονιδίων που συμβάλλουν στη δημιουργία προσαρμογών ώστε το σώμα τελικά ανακάμπτει και η απόδοση αναμένεται να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα ή να βελτιωθεί. Και αυτό είναι η αποκατάσταση.
Η αποκατάσταση όμως παίρνει χρόνο για να συμβεί. Τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η αθλητική επίδοση (όπως μετριέται με τη δύναμη των κάτω άκρων, την αντοχή, το κάθετο άλμα κ.α.) παραμένει μειωμένη κατά 2–9% ακόμη και 5 ημέρες μετά τον αγώνα.
Ωστόσο, η πρακτική δυσκολία είναι ότι δεν υπάρχει τέτοια άνεση χρόνου. Σε πολλά αθλήματα, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει αγώνα το Σάββατο, ξεκούραση την Κυριακή, προπόνηση χαλαρής έντασης τη Δευτέρα, και ξανά αγώνα την Τρίτη το βράδυ.
Τhe 4R Framework για την αποκατάσταση
Το μοντέλο των 4R (Rehydrate, Refuel, Repair, Recuperate) αποτελεί ένα καλό πρακτικό μοντέλο που περιλαμβάνει τις απαραίτητες διατροφικές στρατηγικές μετά από ένα απαιτητικό αθλητικό γεγονός, με στόχο την υποστήριξη της αποκατάστασης και της σταδιακής επίτευξης των προσαρμογών στην άσκηση, και αποτελεί και τη βάση της αποκατάστασης μετά από έναν αγώνα.
Rehydrate - Αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά και ηλεκτρολύτες
Ένας από τους πρώτους στόχους λοιπόν κατά την αποκατάσταση είναι η αναπλήρωση τυχόν ελλειμμάτων σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Επειδή ο ρυθμός εφίδρωσης είναι διαφορετικός για κάθε άτομο, η μέτρηση της σωματικής μάζας πριν και μετά τον αγώνα αποτελεί συνιστώμενη πρακτική για την εκτίμηση των υγρών που πρέπει να αναπληρωθούν.
Ως γενική οδηγία, για την ταχεία επανυδάτωση, συνιστάται η κατανάλωση ποσότητας υγρών ίσης με το 150% του βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση, εντός σύντομου χρονικού διαστήματος, με συγκέντρωση NaCl μεταξύ 1,2 – 1,8 g / L το οποίο βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση και κατακράτηση του νερού.
Σημειώνεται, ότι ούτε η προσθήκη καλίου στο ρόφημα ούτε η θερμοκρασία του ροφήματος επηρεάζουν το ποσοστό των υγρών που συγκρατούνται και αξιοποιούνται στη συνέχεια από τον οργανισμό για την επανυδάτωση. Ωστόσο, οι δροσερές θερμοκρασίες δηλαδή μπορεί να αυξήσουν το κίνητρο για περισσότερη κατανάλωση νερού μετά την άσκηση, όταν το αίσθημα της δίψας είναι συχνά μειωμένο.
Refuel - Αναπλήρωση των απωλειών σε υδατάνθρακες
Ο αγώνας αδειάζει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών, δηλαδή την αποθηκευμένη ενέργεια από υδατάνθρακες. Σε μελέτη σε ποδοσφαιριστές το γλυκογόνο των μυϊκών ινών έπεσε κατά 43% μετά τον αγώνα, και σχεδόν οι μισές ίνες (47%) ήταν άδειες ή σχεδόν άδειες. Η επιπλέον πρόκληση, όμως, είναι ότι σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο υπάρχει έκκεντρη φόρτιση και επαφές που αυξάνουν τη φλεγμονή και περιορίζουν την ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου, δυσχεραίνοντας την πλήρη αναπλήρωση στις 48 ώρες.
Για αποτελεσματικότερη αναπλήρωση των αποθηκών θέλουμε:
• Εκκίνηση της κατανάλωσης αμέσως μετά τον αγώνα: Αμέσως μετά την άσκηση υπάρχει μια πρώτη γρήγορη φάση αναπλήρωσης μυϊκού γλυκογόνου που δεν είναι ινσουλινοεξαρτώμενη και έχει σχεδόν διπλάσιο ρυθμό από ότι τις επόμενες ώρες. Για τον λόγο αυτό είναι πολύ σημαντικό να αξιοποιηθούν οι πρώτες 3–4 ώρες με επιθετική κατανάλωση υδατανθράκων στα 1,2 g /kg σωματικού βάρους ανά ώρα ή στην υποβέλτιστη ποσότητα των 0,8 g /kg σωματικού βάρους ανά ώρα στα γεύματα που έχουν και πρωτεΐνη.
• Κάλυψη του ημερήσιου στόχου: Στο ποδόσφαιρο το νούμερο αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 6–8 g / kg σωματικού βάρους.
• Λήψη κρεατίνης. Η συμπληρωματική χορήγηση 20 g κρεατίνης ανά ημέρα, για τα 24ωρα που έπονται του αγώνα, μπορεί να επιταχύνει σημαντικά την ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Repair - Αναδόμηση των μυϊκών ινών
Το απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για την αναδόμηση του μυϊκού ιστού είναι η πρωτεΐνη. Λαμβάνοντας υπόψη τις καθημερινές ανάγκες που επιβάλλει ο αγωνιστικός αθλητισμός, εάν η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται είναι ανεπαρκής, τότε με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή απώλεια, τραυματισμούς, ασθένειες ή στην καλύτερη περίπτωση σε αδυναμία προσαρμογής στην προπόνηση.
Οι ανάγκες σε πρωτεϊνη μετά από έναν αγώνα είναι πιο σωστό να περιγραφούν από την πιο σημαντική στη λιγότερο σημαντική παράμετρο:
• Συνολική ποσότητα. Συγκεκριμένα, στον αγωνιστικό αθλητισμό θέλουμε 1,6 – 2,2 g/ kg σωματικού βάρους τόσο για να την υποβοήθηση των προσαρμογών στην άσκηση, όσο για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Κατανομή μέσα στην ημέρα. Θέλουμε διαμοιρασμό της ημερήσιας ποσότητας σε μέτριες ποσότητες μεταξύ 20 – 40 g ανά 3-4 ώρες, δηλαδή σε περίπου 5-6 γεύματα μέσα στην ημέρα.
• Λήψη αμέσως μετά. Μετά τον αγώνα επίσης θέλουμε μία μέτρια ποσότητα μεταξύ 20-40 g. Ωστόσο, το αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση διαρκεί τουλάχιστον 24 ώρες, οπότε δεν χρειάζεται πανικός για το ακριβές λεπτό λήψης.
• Προ-ύπνου. Εξαιρετικά βοηθητική είναι η κατανάλωση 30 – 60 g πρωτεΐνης προ-ύπνου, η οποία δίνει μία ακόμη ευκαιρία για πρωτεϊνοσύνθεση στο σώμα, αυξάνοντάς την τελικά κατά 22% κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Ποιότητα: Θέλουμε κατανάλωση πλήρους πρωτεΐνης που περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με περίπου 2-3 g λευκίνης ανά γεύμα, ιδανικά προερχόμενη από ολόκληρα τρόφιμα. Συμπληρωματική χορήγηση με μορφή σκόνης προτείνεται όταν οι ανάγκες δεν καλύπτονται επαρκώς.
Πρέπει να σημειωθεί ότι αν και καμία μελέτη σε αθλητές δεν έχει αποδείξει ότι η πρωτεΐνη επιταχύνει τη λειτουργική αποκατάσταση εντός 48 ωρών, η επάρκεια της πρωτεϊνης εξασφαλίζει τη μακροχρόνια διατήρηση των προσαρμογών στην άσκηση, και επομένως δεν πρέπει να παραλείπεται από το 48ωρο πλάνο αποκατάστασης.
Recuperate - Αποθεραπεία και ξεκούραση
Ο όρος recuperate είναι ένας πολύ ευρύς όρος που περιλαμβάνει την εφαρμογή όλων των ενεργητικών ή παθητικών στρατηγικών με στόχο την καλύτερη λειτουργικότητα του αθλητή, όπως στρατηγικές που μπορεί να:
• Συμβάλουν στην αποφόρτιση της συσσωρευμένης κούρασης (πχ. ύπνος)
• Συμβάλουν στη διαχείριση τραυματισμών (πχ. οι συνεδρίες με τον φυσιοθεραπευτή)
• Προσφέρουν ψυχική αποφόρτιση (πχ. meditation)
Φυσικά, ο ύπνος είναι η πιο σημαντική παράμετρος της ξεκούρασης, και προκειμένου να τον διαφυλάξουμε χρειάζεται μια συνεπής ρουτίνα χαλάρωσης, συσκότιση στο δωμάτιο, καθώς και περιορισμός των οθονών και της καφεΐνης αργά το απόγευμα. Μπορεί να ακούγεται αυτονόητο, αλλά είναι ακόμη πιο σημαντικό όταν το πρόγραμμα των αγώνων διαταράσσει τα ωράρια της ξεκούρασης.
Mάλιστα, σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα από μία μελέτη που παρακολούθησε 16 κορυφαίους αθλητές ποδοσφαίρου από το ολλανδικό και γερμανικό πρωτάθλημα καθ’ όλη τη σεζόν, οι αθλητές κοιμήθηκαν 157 λεπτά λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας μετά τους βραδινούς αγώνες από ό,τι μετά τους απογευματινούς αγώνες, και ανέφεραν χαμηλότερη αντιληπτή ανάκαμψη την επόμενη ημέρα. Και εδώ αξίζει να τονίσουμε ότι πολλοί αγώνες, ειδικά στο ποδόσφαιρο, τελειώνουν στις δέκα ή έντεκα το βράδυ.
Συμπληρώματα για μείωση της φλεγμονής
Στόχος μας είναι η καλύτερη ετοιμότητα του αθλητή στις 48 ώρες. Επομένως, θέλουμε ένα συμπλήρωμα που βοηθάει προς αυτή την κατεύθυνση. Αυτό που εξετάζουν οι μελέτες είναι ο μυικός πόνος (DOMS), η αλλαγή σε ορισμένους βιοχημικούς δείκτες που συνδέονται με τη μυϊκή καταστροφή ή τη φλεγμονή (CK, IL-6, CRP κ.α.), και η αλλαγή σε πραγματικούς δείκτες επίδοσης (άλμα, δύναμη και σπριντ).
Να πούμε προκαταβολικά ότι τα συμπληρώματα αποτελούν επικουρικά μέσα και όχι τον βασικό πυλώνα του πλάνου αποκατάστασης.
Τα περισσότερο υποσχόμενα συμπληρώματα για την αποκατάσταση είναι το tart cherry, ο χυμός πατζαριού, η κουρκουμίνη, τα ωμέγα-3, η κερσετίνη, ενώ υπάρχουν και μερικά δεδομένα για την κρεατίνη. Τρία πράγματα που αξίζει να αναφέρουμε:
• Τα περισσότερα πρωτόκολλα ξεκινούσαν τη λήψη πριν την εξαντλητική άσκηση. Το tart cherry, η κερσετίνη και η κρεατίνη δοκιμάστηκαν μόνο με «φόρτιση» ημερών πριν, και τα ωμέγα-3 με φόρτιση εβδομάδων. Δηλαδή συνήθως δεν αρκεί να τα ξεκινήσεις μετά το σφύριγμα της λήξης. Χρειάζεται καλός προγραμματισμός της λήψης. Αντίθετα, ο χυμός παντζαριού και η κουρκουμίνη δοκιμάστηκαν αποκλειστικά μετά την εξαντλητική άσκηση και έδωσαν καλά αποτελέσματα. Συνεπώς, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μετά από έναν αγώνα χωρίς να έχει γίνει εκ των προτέρων προγραμματισμός της λήψης τους.
• Η κρεατίνη δεν φαίνεται να βοηθάει στην ταχύτερη αποκατάσταση, αλλά έχει άλλο ρόλο. Αν και μείωσε δείκτες οξειδωτικού στρες και μυϊκής καταστροφής, δεν μείωσε τον πόνο, ούτε βοήθησε σε καλύτερη επαναφορά της δύναμης. Ωστόσο, όπως αναφέραμε και νωρίτερα βοηθάει το σώμα να αποθηκεύσει περισσότερο γλυκογόνο παράλληλα με διατροφή υψηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων (20 g την ημέρα σε μελέτη με άνδρες).
• Κανένα από τα παραπάνω συμπληρώματα δεν έχει ισχυρό level of evidence. Aν θέλουμε να είμαστε σχεδόν σίγουροι ότι αυτό που θα δώσουμε θα κάνει δουλειά, δεν πρέπει να ξεχνάμε το level of evidence, το οποίο είναι μέτριο για το tart cherry, τo παντζάρι και τα omega-3, και χαμηλό για τα υπόλοιπα συμπληρώματα (λόγω ελάχιστων δεδομένων ή μεγάλης ετερογένειας στα αποτελέσματα). Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσουμε τα υπόλοιπα. Απλώς σημαίνει ότι αυτά με χαμηλό level of evidence δεν πρέπει να είναι «στην πρώτη γραμμή» των συμπληρωμάτων για την αποκατάσταση. Ωστόσο, εάν ένας αθλητής θέλει να τα δοκιμάσει και νιώθει ότι τον βοηθούν μπορούμε να τα κρατήσουμε στη διατροφή του.
Η παγίδα της αντι-οξείδωσης
Εδώ υπάρχει μία παγίδα. Το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή δεν είναι πάντα ανεπιθύμητα, καθώς δίνουν το σήμα στο σώμα για να προσαρμοστεί στην προπόνηση και να βελτιώσει την επίδοσή του. Πιο αναλυτικά, σε μια μελέτη με 6 εβδομάδες προπόνησης αντοχής, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε ομάδες ανάλογα με το πόσο οξειδωτικό στρες παρήγαγαν από την άσκηση. Η ομάδα με το χαμηλότερο οξειδωτικό στρες έκανε τις μικρότερες βελτιώσεις στο μέγιστο οξυγόνο (VO2max) και στην επίδοση. Επίσης, σε δύο μελέτες από την ίδια ερευνητική ομάδα, οι συμμετέχοντες έπαιρναν καθημερινά αντιοξειδωτικά (1.000 mg βιταμίνης C και 235 mg βιταμίνης E) ή placebo, για 11 εβδομάδες προπόνησης αντοχής και 12 εβδομάδες προπόνησης δύναμης αντίστοιχα. Η ομάδα των αντιοξειδωτικών πέτυχε μικρότερη αύξηση σε δείκτες μιτοχονδριακής βιογένεσης, στη δύναμη (στην μία από τις δύο μελέτες) και στην άλιπη μάζα σώματος.
Τι κρατάμε; Δεν θέλουμε να «μηδενίσουμε» τη φλεγμονή, αλλά να διαχειριστούμε τα υπερβολικά συμπτώματα χωρίς να θυσιάζουμε την προσαρμογή. Γι’ αυτό αποφεύγουμε την αλόγιστη χρήση αντιοξειδωτικών, ιδίως στην περίοδο προετοιμασίας. Όταν όμως ο χρόνος μεταξύ δύο αγώνων είναι περιορισμένος, η στοχευμένη χρήση αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στη φάση ανάκαμψης.
Συμπεράσματα
• Η αποκατάσταση δεν είναι ένα μεμονωμένο γεύμα, αλλά μια συνεχής διαδικασία που ξεκινά αμέσως μετά το τελικό σφύριγμα.
• Στον αγωνιστικό αθλητισμό συχνά χρειάζεται να επιταχύνουμε την αποκατάσταση.
• Προτεραιότητα δίνεται στα υγρά, στον φαγητό και στον ύπνο, που αποτελούν τη βάση της αποκατάστασης (Τhe 4R Framework)
• Τα συμπληρώματα προσθέτουν μέτρια επιπρόσθετα οφέλη στην αποκατάσταση.
• Τα πιο αξιόπιστα δεδομένα υπάρχουν για το tart cherry, το παντζάρι και τα ωμέγα-3.
• Περιορίζουμε τη φλεγμονή μόνο όταν η επίδοση στις επόμενες 48 ώρες μετράει περισσότερο από την προσαρμογή.
